Fette und Öle

Unser Körper braucht Fette. Aber welches sind die richtigen?

Fett beinhaltet viel Energie, trägt zur Gesundheit bei und ist nötig, um manche Vitamine für den Körper zugänglich zu machen. Einige lebenswichtige Stoffe wie die Vitamine A, D und E sind fettlöslich und benötigen daher Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Fette dienen unseren Organen wie ein Innenpolster als Schutz , und außerdem dienen sie dem  Körper als Wärmeschutz . Sie sind eine Form von Energiespeicher, wobei überschüssiges Fett als Fettdepot gelagert wird.  Wichtig ist aber, dass die richtigen Fette in richtiger Menge im Ernährungsplan beachtet werden.

Es wird grundsätzlich zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden. Eine weitere Unterscheidung trennt gesättigte von ungesättigten Fettsäuren, wobei die gesättigten als möglicherweise gesundheitsschädlich und die (am Besten mehrfach) ungesättigten als wichtig für unsere Gesundheit gelten. Leider basieren Fastfood und Fertiggerichte vorwiegend auf gesättigten Fettsäuren – mit fatalen Folgen.

Pommes

 Foto: Petra Bork, pixelio.de

Gesundheitliche Gefahren gesättigter Fettsäuren

Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren erhöht den LDL-Cholesterinwert („böses Cholesterin“) sowie den Gesamtcholesterinspiegel, was wiederum die Gefahr eines Herzinfarktes erhöht. Die beiden Hauptursachen, durch die unsere Cholesterinwerte in die Höhe getrieben werden, sind gesättigte Fettsäuren und Transfette (s.u.).

Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur in geringen Maßen konsumiert werden. Sie befinden sich vor allem in folgenden Lebensmitteln:

  • fettreichen Wurst- und Fleischwaren
  • Vollmilch- und Sahneprodukten (z.B. Butter und Käse)
  • Schmalz, Kokosfett, Palmöl, Butter und Margarine
  • Plätzchen, Kuchen, Süßigkeiten und Schokolade
  • Fertigmenus, Knabberartikeln, Pommes frites

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Hering – ein guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren (Foto: birgitH/pixelio)

Gesundheitliche Vorzüge ungesättigter Fettsäuren

Gesundes Fett in Form von ungesättigten Fettsäuren ist enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Makrelen oder Hering sowie in Nüssen, Avocados, Fisch- und Leinöl. Diese Fettsäuren kann unser Körper besser verdauen. Hierbei wird unterschieden zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • senken den Blutfettspiegel
  • verringern das Risiko von Herz- und Kreislaufkrankheiten
  • schützen vor Blutgerinnseln
  • schützen vor rheumatischen Erkrankungen und Entzündungen

Avocados und Olivenöl z.B. enthalten Fette, die die Produktion des „guten“Cholesterins ( HDL, High Density) steigern, welches den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt.  Dabei  erhöhen sich nicht die Werte des „schlechten“ Cholesterins (LDL, Low Density Lipoprotein).

Besonders wertvoll ist die Omega-3-Fettsäure. Sie schützt den Körper vor Arteriosklerose; außerdem senkt  sie den Triglyceridspiegel im Blut. Weiterhin scheint sie sogar unsere Stimmung aufzuhellen und wie ein natürliches Antidepressivum zu wirken, da sie im Gehirn an der Bildung von Dopamin und Serontonin beteiligt ist.
Allerdings kommt es in unserer Ernährung oft zu einer Unterversorgung an Omega 3 und zu einer Überversorgung an Omega 6.
Eine gesunde Ernährung aber sollte einen sechsmal höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als an Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

  • Olivenöl
  • Raps- und Erdnussöl
  • Nüsse
  • Avocados

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren („essentielle“ Fettsäuren)

  • Walnuss-, Raps- und Speiseleinöl
  • fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering
  • Tofu

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren („essentielle“ Fettsäuren)

  • Linolsäure: in Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl
  • Fleisch, Innereien, Eigelb und Butter

Was sind Transfettsäuren?

Sie entstehen bei der  Härtung pflanzlicher Fette, die erhitzt werden, um streichfähig und länger haltbar zu sein. Transfette erhöhen die Gefahr für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen und einen plötzlichen Herztod.

Transfette befinden sich vor allem in Margarine, Backfetten und mit diesen Fetten hergestellten Produkten. Dazu zählen

  • Kartoffelchips
  • Blätterteig
  • Keksen
  • frittierte Speisen, alles Frittierte aus der „Imbissbude“
  • Fertigmenüs

Sie können Transfette meiden, indem Sie das Kleingedruckte auf Lebensmittelverpackungen lesen. Dort steht der Vermerk: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“.

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